太りにくい体質作りのポイント@食生活の見直しが体質改善の第一歩

太りにくい体質

ダイエット成功への道は太りにくい体質になること!

いくら頑張って体重を落としても、体質改善をしておかないとあっという間にリバウンドの嵐…。

悲しいダイエットの結末ですよね。

体質改善をして太りにくい体質になっておけば、今以上の無理なダイエットをしたり、食べたいものを我慢することなく理想体重を維持できます。

でも体質でしょ??

いまさら太りにくい体質になれるのかな?

そんな疑問から太りにくい体質になる体質改善の方法をまとめてみました。

太りにくい体質は作ることができる

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私たち人間1人1人の体格には個人差があります。

身長や体重については遺伝に関係する部分が多少なりあるのですが、体重の問題については自己管理をすることでコントロールできる可能性は無限にあります。

運動やダイエットによる減量やベストな体重を維持しようとするのはもちろん良いことですが、ただやみくもに行なってしまうとリバウンドして元通りになってしまうことも珍しくありません。

特に極端な食事制限だけで減量してしまうと、最もリバウンドを起こす可能性が高いのです。

減量中にほぼ必ず訪れる「停滞期」、この時期を乗り越えるのが一苦労であきらめてしまう人が多いですよね。

「停滞期」が起こる原因は、私たちの体に備わっているホメオスタシス(恒常性)という防衛反応です。

私たち人間には、摂取するカロリー量が基礎代謝より少ない状態が続くと、飢餓状態に陥ったと判断してカロリーの消費量を抑える機能が備わっています。

この時期はどんなに摂取カロリーを控えても体重変動が起こらなくなり、痩せられないことでストレスを抱えることも。

1ヶ月に5kg以上のハイペースな体重減少が起こった時にこのホメオスタシス効果が最大限に発揮されるとも言われていますので、極端なダイエットを勧めない理由にはそこにあるのです。

そういった過度のダイエットを一時的に行なうことを繰り返すよりも、太りにくい体質を作ってリバウンドを繰り返す失敗を防ぎましょう。

太りにくい体質作りのために基礎代謝を上げる

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太りにくい体質の条件として、基礎代謝量があります。

基礎代謝とは、何もせずにジッとしていても私たちの生命を維持するために自動的に行なわれている生理的活動に必要なエネルギーのことを言い、基礎代謝量はそのエネルギー量のことを言います。

簡単に言えば、動かなくても消費できるカロリー量といったところです。

一般成人の基礎代謝量は、男性で1日約1500キロカロリー女性で1日約1200キロカロリーとされています。

私たちは1日で何らかの動きをとりますので、実際にはこれにいくらか上乗せされたカロリーを消費しています。

同じ量の食事を摂っているのに太ってしまう人と太らない人がいるのは、まずこの基礎代謝に差があると考えられます。

基礎代謝の中で、いちばん多くエネルギーを消費するのは筋肉ですので、筋肉の量が多い人ほど太りにくく痩せやすい体質になります。

そのような体質を作るためには、まず運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要です。

太りにくい体質の人は運動量が多い

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太りにくい体質の人は、もちろん普段の運動量が多いと言えます。

体を動かせば動かすほどエネルギーが消費されるため、当然のことながら体は太る暇がないのです。

もう一つ注目したいのが、運動量が多い人は筋肉量も多いということです。

基礎代謝を上げるために運動で筋肉量を増やすことが必要であることとも大きく関わりますが、運動のためには筋肉が必要で、筋肉を使うことは基礎代謝の中で最もエネルギーを消費できる手段です。

使う筋肉の量が多いほど消費するエネルギーも多くなりますので、同じ運動をしても筋肉量が少ない人は多い人よりもエネルギー消費量が少ないと言えます。

筋肉は運動によって発達させることができますので、まずは普段の運動量を増やすことで筋肉量を増やすということが太りにくい体質になる鍵となります。

太りにくい体質になるために食事の見直し

太る原因は、まず何といっても消費しきれなかったカロリーが体脂肪として蓄積されることにあります。

基礎代謝+運動(日常の活動も含める)で消費できるカロリーよりも、食べることにより体に摂り入れるカロリーの量が上回ると、その差(余り)が体脂肪として蓄積されることになります。

食事について気をつけたい点

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1日あたりの摂取カロリー量

まずは1日に摂取するカロリー量を意識してください。

自分が1日で消費できるカロリー量を超えないカロリー量の食事をとるようコントロールすることが大切です。

1回の食事の量と回数

次に1回の食事量に気をつけてみましょう。

食事の量に大きな差をつくらないことが大切です。

忙しさから一度に大量に食べてその後全く食事をとらないといったことをやってしまうと、体はしばらく食べ物が入らない間に飢餓状態になったと認識して、結果、脂肪の蓄積を促すことにつながります。

1日の食事量と食事の回数はなるべく一定に保ち、食べる量に極端な差をつくることで体に負担をかけないようにしましょう。

夕食のカロリー量と食べる時間

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一番気をつけたい一日の食事は夕食です。

朝食や昼食に比べて、夕食はどうしても豪華になってしまうという人も多いでしょう。

1日中頑張った後の夕食は美味しいですし、美味しいものを食べることが1日の疲れを癒すことにもなるので、ついついたくさん食べてしまいますよね。

しかし、朝昼に比べて、夕食後の夜は私たちの活動量がグッと減り、カロリーがあまり消費されない時間帯です。

そのため、夕食の量(重量)よりも夕食のカロリー量に注意することが必要です。

また、夕食を食べる時間も遅くなり過ぎないように注意しましょう。

夜遅くに夕食をとる人は、早く夕食をとる人に比べて消費カロリーが1日約50キロカロリー少なくなるという研究結果があります。

50キロカロリーはたいした数字ではありませんが、毎日続けば1年で約2.5kgの体脂肪を蓄積させることになります。

夕食を遅くとらざるを得ない時は、カロリー控えめな食事にするか、最後の1~2口分を減らしてみましょう。

お酒の量は控えめに

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お酒を飲むことは楽しいですし、時にはストレス発散にもなるので悪いものであるとは言い切れません。

しかし、普段の食生活にお酒がプラスされると、その分摂取カロリーも増えてしまいます。

また、お酒で酔うことによって食べ過ぎを起こしてしまうこともありますので、ダイエット中はなるべくお酒を控えたほうが賢明かもしれません。

職場での人付き合いやさまざまなイベントを楽しむこともある私たちの生活では、注意したくてもできない日ももちろんあります。

そんな時には運動などで消費するカロリー量を増やすということを意識的に行なうことでクリアできるということもお忘れなく。

いっぱい食べても太りにくい食材は?

痩せたいからといって食生活をおそまつにしてしまっては、体調不良を起こすだけではなく、心の健康も損なってしまいます。

食べることは私たちとっては日々のエネルギーを得るために重要なことであり、食を楽しむことも生活の中の喜びの一つなのです。

ダイエット中でも食べることはもちろん大事ですが、たくさん食べることで罪悪感や失望感を抱いてしまうと、次に起こるのが急激な食事量の減少や断食です。

食べてしまった分を運動ではなく、食事量だけでどうにか巻き返そうとすると、ホメオスタシス効果による新陳代謝の低下を招き、逆に体は痩せにくい状態になってしまいます。

食欲が満たされないストレスを防止するためにも、いっぱい食べても太りにくい食材をチョイスしましょう。

大豆・大豆製品

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大豆は「畑の肉」と呼ばれているように植物性たんぱく質を多く含み、たんぱく質のもととなるアミノ酸の組成が動物性たんぱく質のものととても似ています。

たんぱく質の摂取は私たちの体にとってとても大切なことですが、肉類から摂取することは多くの脂質も一緒に摂ってしまうことになるため、特にダイエット中にはなるべく避けたいところです。

肉を食べる代わりに大豆・大豆製品(豆腐など)を食べることでクリアできます。

また、大豆にはサポニンという脂肪燃焼を促してくれる成分が含まれていますのでおすすめです。

こんにゃく

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こんにゃくには、生芋から作られる黒こんにゃくと、こんにゃく粉から作られる白こんにゃくがあります。

黒こんにゃく

  • カロリー 100gあたり7キロカロリー
  • カルシウム 100gあたり68mg
  • 食物繊維 100gあたり3.3g
  • 栄養素 たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど

白こんにゃく

  • カロリー 100gあたり5キロカロリー
  • カルシウム 100gあたり43mg
  • 食物繊維 100gあたり2.2g
  • 栄養素 たんぱく質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6、葉酸、ビオチン

このように、超低カロリーなうえに、食物繊維が豊富なのでダイエットに大敵の便秘の予防にもなり、脂質を代謝させてくれるビタミンB6や肌に良いビオチンも含まれているとても優秀な食材です。

また、こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、胃に入ると膨張するため腹持ちが良いだけでなく、一緒に食べた食物を胃の中で消化させない働きがあります。

野菜類

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ビタミンや食物繊維が豊富で、低カロリーのものが多いのでたくさん食べられます。

特におすすめなのがキャベツやレタスの葉物で、豊富に含まれる食物繊維によって便秘を予防できます。

気をつけたいのは、豆類、とうもろこし、にんにくなどカロリーが高めのものもありますので、これらは食べ過ぎに注意しましょう。

鶏肉

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鶏肉のどの部位も、牛肉や豚肉と比較すると3分の1~4分の1のカロリーとなりますので、ダイエット中の肉食には強い味方です。

特に、鶏のささみは低カロリー&高たんぱくで、脂質についても100gあたり0.8gと鶏の他の部位よりも少なくなっています。

胸肉・もも肉についても脂質は100gあたり4g以下と少なく、例えば豚バラ肉の脂質100gあたり40gと比較すると、圧倒的に少ないことがわかります。

ただし、調理法には注意が必要で、唐揚げなどフライドメニューにしてしまうとカロリーがいっきに高くなります。

蒸すか、煮るか、少ない量の油で焼くか炒めて食べるようにしましょう。

海藻類

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ほぼカロリーが無い海藻類は、食物繊維が豊富で腹持ちの良い食材です。

しかも、海藻に含まれるフコキサンチンという成分は内臓脂肪を減らす効果が期待されます。

きのこ類

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100gあたり20キロカロリー前後で、食物繊維が多いので腹持ちの良い食材です。

他の食材と一緒に調理することで料理のかさを増すことができるうえに、味の吸収が良いので美味しく食べれます。

ノンオイルのツナ缶

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ノンオイルのツナ缶は低脂肪&高たんぱくで、体重管理や筋肉量の維持が欠かせないアスリートたちにも人気の食材です。

基礎代謝を高めるために筋肉量を増やすにはたんぱく質の摂取が必要ですが、脂質の多い肉類から摂取するよりもノンオイルのツナがおすすめです。

甘みが必要な時、甘いものが食べたい時の工夫

甘味料(ダイエット用)

味付けには当然甘みも必要ですが、カロリーの高い砂糖をたくさん使うことはなるべく避けたいところです。

人工の甘味料を代用すれば、食事のカロリー量をグッと抑えることが可能です。

ガム(シュガーレス)

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甘いものは減量を目指す人にとってはタブーですが、おやつを我慢した果てに空腹のあまりドカ食いをしてしまうことも。

少量の糖分が含まれているガムを噛むことで、脳内物質のセロトニンが分泌されて満腹感を感じ、食欲を抑えてくれます。

ガムの種類も豊富でスイーツタイプのものもありますので、どうしても甘いものが食べたい時は代用してみましょう。

まとめ

どんなダイエットをしてもなかなか痩せなかったり、痩せてもすぐにリバウンドしてしまう人は、太りにくい体質になるように体質改善をしてみましょう。

太りにくい体質
になれば簡単にリバウンドしないので、きれいに痩せることができます。

体質改善には食生活の見直しも大切です。

食材のカロリーを確認しながら、なるべく少ないカロリーのものを多めの食事内容にすることを意識しましょう。

調理方法を工夫しながらメニューのバリエーションを増やすことによって飽きないダイエット継続できます。